Kardio atau kekuatan, banyak atau sedikit, berbahaya atau tidak, tetapi adakah saya akan menjadi seperti atlet di gim? Soalan sebegini timbul di kepala anda apabila anda ingin menurunkan berat badan dan tidak tahu di mana untuk bermula. Saya ingin menjadi langsing dan cergas, bukan untuk melepaskan diri, tetapi juga untuk tidak keterlaluan dengan latihan. Kami berkongsi lima peraturan penurunan berat badan sejagat untuk wanita dan lelaki yang akan membantu anda mengira beban dengan betul dan mengekalkan bentuk badan anda.
Gabungkan Latihan
Persoalan yang perlu dijawab pertama sekali ialah apakah jenis latihan yang perlu dimasukkan dalam program penurunan berat badan, kardio atau kekuatan?
Latihan kardio ialah senaman aerobik yang melatih paru-paru dan jantung dengan kuat, dan kadar denyutan jantung meningkat melebihi 120 denyutan seminit. Dalam perjalanannya, lemak adalah sumber tenaga utama, ia dioksidakan oleh oksigen. Aduhai, ini bukan lemak-lemak yang mula-mula kita fikirkan bila nak kurus. Pada mulanya, lemak intramuskular digunakan, dan hanya peringkat seterusnya adalah subkutan dan visceral. Sehubungan itu, untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu melakukan kardio intensiti sederhana secara sistematik selama 40-60 minit.
Latihan kekuatan adalah anaerobik, di mana tenaga dihasilkan tanpa penyertaan oksigen, yang bermaksud bahawa badan tidak mengambil lemak. Nampaknya anda boleh berakhir di sana dan memilih kardio. Tetapi tidak. Terima kasih kepada latihan kekuatan, jumlah jisim otot meningkat dan, sebagai hasilnya, metabolisme basal. Kalori dibelanjakan dengan lebih cekap, dan badan tidak lagi perlu "menyimpan" mereka untuk kegunaan masa depan dalam bentuk lemak badan.
Untuk penurunan berat badan, latihan kekuatan dan kardio harus bergantian: contohnya, dalam masa satu minggu atau satu sesi (latihan gabungan).
Lebih asas
Daripada pendatang baru ke kelab sukan, anda boleh mendengar frasa "Saya mahu menurunkan berat badan di dalam perut saya" atau "Saya hanya perlu membuang lemak dari peha saya. "Malangnya, proses pembakaran lemak tidak berfungsi seperti itu. Dengan mengepam akhbar secara sistematik, anda, tentu saja, akan membentuk kelegaan yang indah, tetapi ia akan tersembunyi dengan selamat di bawah lapisan tisu adiposa.
Sebarang latihan terpencil yang bertujuan untuk melatih satu otot atau kumpulan otot tidak memerlukan sejumlah besar tenaga. Dan untuk pembakaran lemak yang berkesan, anda perlu membelanjakan lebih banyak, dan latihan asas akan membantu dengan ini.
Latihan asas dipanggil latihan di mana beberapa kumpulan otot dan lebih daripada satu sendi terlibat serentak: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge dan lain-lain.
Mari kita lihat contoh. Mari bayangkan seorang wanita biasa yang mempunyai berat 65 kg, takut berat dan suka bersenam dengan simulator. Untuk "menurunkan berat badan di pinggul", dia paling kerap melakukan sambungan kaki dalam simulator, 15 ulangan dengan berat 15 kg. Pada masa yang sama, ia menggunakan hanya 32 kcal tenaga. Walau bagaimanapun, mengambil barbell seberat 40 kg dan melakukan 10 squats, dia sudah akan menghabiskan 45 kcal.
Secara umum, jika kita membandingkan perbelanjaan kalori senaman yang merangkumi hanya latihan pengasingan dan senaman yang hanya terdiri daripada latihan kompaun, yang kedua menggunakan 50-70% lebih tenaga, dan oleh itu ia lebih berkesan.
Kira intensiti senaman anda
Keamatan latihan kekuatan boleh dikira secara ringkas sebagai bilangan ulangan latihan bagi setiap unit masa.
Sebagai contoh, anda berlatih selama 60 minit, di mana anda melakukan 7 latihan berbeza dalam 2 set 12 ulangan. Jumlah bilangan ulangan ialah 168 sejam, ini akan menjadi nilai keamatan. Jika pada masa yang sama anda melakukan 8 latihan dalam 2 set, tetapi 15 ulangan setiap satu, penunjuk akan meningkat kepada 240. Oleh itu, latihan kedua akan menjadi lebih sengit.
Lemak paling berkesan dibakar pada latihan panjang intensiti sederhana, yang boleh diubah dengan menukar bilangan ulangan dan masa rehat antara set.
Keamatan latihan kardio ditentukan oleh nadi. Bilangan maksimum denyutan seminit dikira sebagai "220 tolak umur. "Jadi, untuk kanak-kanak berumur tiga puluh tahun, kadar denyutan jantung maksimum semasa latihan aerobik adalah 190 denyutan seminit, dan untuk pembakaran lemak yang berkesan, 60-85% daripada angka ini sudah cukup, iaitu 114-161.
Bilangan latihan
Jika untuk keuntungan besar-besaran adalah penting bahawa otot mempunyai masa untuk pulih selepas latihan, maka dalam hal penurunan berat badan ini tidak perlu. Sehubungan itu, bilangan latihan boleh ditingkatkan.
Tahap pengoksidaan lemak boleh ditingkatkan hanya dalam sebulan senaman tetap tiga kali seminggu. Jika anda berlatih kurang, maka kelas akan mempunyai kesan yang minimum. Adalah optimum untuk melakukan kecergasan 4-5 kali seminggu.
Pada masa yang sama, adalah penting untuk memerhatikan rejim umum, kerana kecergasan bukan sahaja mengenai latihan, tetapi juga mengenai gaya hidup yang sihat:
- tidur selama sekurang-kurangnya 8 jam, jika tidak toleransi terhadap tekanan berkurangan dan motivasi hilang;
- patuhi rejim minuman yang ketat untuk mengimbangi kekurangan air dan mengekalkan metabolisme garam air;
- mengekalkan defisit kalori yang kecil (lebih lanjut mengenai perkara di bawah).
Beri perhatian kepada makanan
Diet adalah faktor penting dalam menurunkan berat badan. Sebilangan besar karbohidrat dalam badan menghalang pengoksidaan lemak. Sebagai contoh, jika anda makan gula-gula sebelum bersenam, penindasan pembakaran lemak boleh mencapai 35%.
Prinsip asas pemakanan untuk penurunan berat badan:
- Makan 20% lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Ya, anda perlu mengira kalori, dan paling mudah untuk melakukan ini dalam apl perancang makan. Produk popular disenaraikan di sana (malah ada yang mempunyai jenama dan pengeluar tertentu) dengan KBJU sudah dikira.
- Makan selalu dalam bahagian kecil. Semakin lama kita mengalami rasa lapar, semakin kuat keperluan tubuh untuk "menyimpan" tenaga ditunjukkan. Sebaliknya, jika anda kerap makan, jumlah bahan yang lebih kecil akan masuk ke dalam stok.
- Pastikan anda menambah tenaga selepas bersenam - walaupun snek ringan adalah lebih baik daripada tiada.
- Kurangkan lemak dan karbohidrat dalam diet, tetapi tingkatkan protein. Kebanyakannya adalah dalam daging, telur, keju kotej rendah lemak.
Aktiviti fizikal yang aktif, seperti membersihkan atau berjalan, boleh membantu mengurangkan keinginan untuk snek. Ia berlaku bahawa kawasan otak yang bertanggungjawab untuk mengenyangkan makanan dan air menjadi keliru dan tersalah rasa dahaga untuk kelaparan. Oleh itu, adalah penting untuk minum air yang mencukupi - kira-kira 30-40 g air setiap 1 kg berat badan setiap hari. Dan, tentu saja, merancang makanan, jika tidak, makanan ringan yang huru-hara dan alasan dari kategori "sekarang tidak ada masa untuk memasak, esok saya akan mula makan makanan yang sihat" dijamin kepada anda.
Jika cadangan tidak membantu dan rasa lapar yang berterusan tidak reda selepas satu atau dua minggu, anda harus berjumpa doktor. Keadaan ini mungkin disebabkan oleh hipotiroidisme, lebihan prolaktin, atau kepekaan badan yang rendah terhadap leptin, hormon yang bertanggungjawab untuk berasa kenyang. Berdasarkan keputusan ujian, ia akan menjadi jelas bagaimana untuk menyesuaikan diet dan sama ada perlu untuk menyambung terapi dadah.
Senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan
Berdasarkan prinsip yang diterangkan di atas, kami telah memilih latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan, yang memberikan beban keseluruhan yang tinggi dan memerlukan kos tenaga yang serius.
Dengan kardio, semuanya mudah - anda boleh berlari sambil mengekalkan rentak purata dan memerhati degupan jantung anda. Kelemahannya ialah dalam kes ini badan akan menerima beban kejutan yang serius. Peralatan kardio, seperti stepper atau ellipsoid, membolehkan anda mengurangkannya, sambil tidak kurang berkesan. Anda juga boleh menggantikan larian dengan menari, berbasikal, langkah dan aerobik akua.
Mencari latihan yang mencukupi untuk latihan kekuatan adalah lebih sukar. Program latihan yang direplikasi jarang mengambil kira bahawa seseorang ingin bersenam di rumah dan tidak mempunyai peralatan yang diperlukan: dumbbell, barbell, bangku latihan, dan juga gelang getah kecergasan. Tetapi terdapat beberapa latihan yang boleh membantu anda bermula tanpa persediaan dan peralatan.
Tanpa inventori:
- Tekan tubi bangku.Daripada bangku, anda boleh menggunakan bangku atau kerusi yang stabil. Kami berdiri dengan punggung kami ke bangku simpanan, kami berehat dengan tangan kami, sedikit lebih lebar daripada bahu kami. Kami meletakkan kaki kami di atas lantai, lurus atau bengkok. Kami mula menolak dan memastikan badan bergerak secara menegak ke atas dan ke bawah, dan tidak menyimpang ke hadapan atau ke belakang. Kelebihan besar latihan ini ialah ia mudah untuk menyesuaikan diri dengan mana-mana peringkat latihan. Ia adalah paling mudah untuk melakukan tekan tubi pada kaki yang bengkok, tetapi lebih sukar jika anda meluruskannya dan meletakkannya di atas dirian.
- Lif pelvis baringaka jambatan gluteal. Kami berbaring di atas lantai, lengan di sepanjang badan, bengkokkan kaki kami di lutut. Kami mula menaikkan pelvis, pada titik tertinggi kami berlama-lama dan menegangkan punggung, dan turun ke belakang.
- Sambungan pinggul pada semua merangkak.Senaman itu tidak begitu asas, tetapi ia menggunakan banyak tenaga, eloklah mereka melengkapkan senaman mengepam punggung. Berdiri merangkak, berehat pada siku dan lutut anda. Angkat kaki kanan ke atas, cuba untuk mendapatkan lutut (iaitu lutut, bukan jari kaki) untuk dinaikkan setinggi mungkin. Kami memegang kaki pada titik tertinggi dan perlahan-lahan menurunkannya ke bawah, menariknya ke dada. Kami ulangi dengan kaki kiri.
Dengan gelang getah:
- Deadlift.Salah satu latihan asas yang memuatkan terutamanya punggung, bahagian bawah belakang dan paha atas. Kami mengambil pita cincin panjang, dilipat separuh, dan melangkah di tengahnya. Kami memegang gelung di hujung dengan tangan kami. Kaki sedikit bengkok, di bahagian bawah belakang kami mengekalkan pesongan semula jadi, kami tidak membongkok. Kami meluruskan belakang dan kaki, memastikan bahawa otot gluteal berfungsi terutamanya, dan bersandar ke belakang.
- Tarikan mendatar.Kami duduk di atas lantai, kaki lurus. Kami berpaut pada gelang getah yang panjang di kaki dan bersandar ke hadapan. Kami meluruskan bahu kami, menegangkan punggung kami dan mengangkat badan lurus, sambil menarik pita dengan tangan kami. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini dan merendahkan diri. Latihan membolehkan anda bukan sahaja untuk bekerja pada kelegaan, tetapi juga untuk meregangkan otot.
Dengan pemberat (dumbell, pemberat):
- Mencangkung.Kami mengambil dumbbell di tangan kami atau memakai pemberat. Anda boleh mulakan dengan berat 1. 5 kg dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Kami berdiri tegak, kaki lebih lebar sedikit daripada bahu. Kami mula mencangkung dan pastikan bahagian belakang lurus (mungkin untuk bersandar ke hadapan, tetapi tidak lebih daripada 45 darjah), dan lutut tidak menonjol di luar stoking - jika tidak, sangat mudah untuk mencederakan sendi lutut. Kami mencangkung sehingga paha selari dengan lantai, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lebih rendah anda mencangkung, lebih banyak glutes anda berfungsi.
- Lunges.Kami mengambil dumbbell di tangan kami, berdiri di atas kaki kanan, dan mengambil belakang kiri dan meletakkannya di jari kaki. Kami mula mencangkung pada satu kaki (anda boleh, tentu saja, melakukan lunges, melangkah ke hadapan, tetapi tidak ada perbezaan dalam kecekapan). Kami memastikan bahawa badan tidak bengkok, dan lutut tidak menonjol di luar jari kaki. Melibatkan otot paha, kami bangkit semula. Kami ulangi dengan kaki yang lain.
Secara amnya, program latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan harus dikuasai oleh latihan asas dan kardio intensiti sederhana pada kadar denyutan jantung yang sederhana. Untuk meningkatkan nada otot, anda boleh menambah senaman intensiti tinggi dengan berat ringan.
Seperti yang anda lihat, kecergasan bukan sahaja mengenai pembinaan otot atau "menurunkan berat badan menjelang musim panas", tetapi mengenai gaya hidup sihat, senaman yang sistematik, pemakanan yang betul dan kesejahteraan. Dan jika anda membina sistem ini dengan betul, maka hasil yang didambakan, dinyatakan sebagai nombor pada skala, tidak akan membuat anda menunggu.